Hi,

in meinen letzten beiden Blogartikeln bzw. Videos habe ich das Thema „passive physische Erholung“ thematisiert, und euch zu diesem Zweck verschiedene Methoden vorgestellt. Unter anderem auch eine von mir erstellte Hypnose zur Tiefenentspannung.

In diesem Artikel (bzw. Video) hier wird es um den 2. Block im Bereich der physischen Erholung gehen, genauer um die aktive Form der physischen Erholung. Diese ist besonders dann hilfreich, wenn man merkt, dass man sich trotz des vielen Schlafens und Liegens nicht ausreichend erholt fühlt. Was man genauer unter aktiver Erholung verstehen kann, das schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

Bevor wir aber richtig loslegen, noch kurz ein bisschen was zu mir, für alle, die mich noch nicht kennen.

Über mich

Ich heiße Magdalena, bin 32 Jahre alt und ich bin spätdiagnostizierte Autistin und ADHSlerin. Ich habe 2 Kinder, von denen eins ebenfalls autistisch ist, mein anderes Kind und mein Freund, der auch der Papa meiner Kinder ist, sind neurotypisch. Auf YouTube, Instagram und auf meinem Blog beschäftige ich mich mit den Themen Autismus, ADHS und allem, was dazugehört.

Achso: und eine Sache noch – wer meinen Content mag, der kann mich jetzt auf Steady unterstützen. Aktuell mache ich Content in Vollzeit, allerdings unbezahlt. Daher würde ich mich über etwas Support freuen. Natürlich aber nur wer kann und wer mag.

Jetzt aber zurück bzw. überhaupt erstmal richtig rein ins Thema. 😉

Über die aktive physische Erholung

Unsere Körper können, insbesondere wenn wir viel zuhause sind und uns kaum bewegen, enorm verspannt sein bzw. viele „Spannungen“ in sich tragen. Das kann auch passieren, wenn wir schon länger krankgeschrieben sind oder uns eben erstmal vor allem passiv erholt haben, also viel geschlafen und gelegen haben. Dann kann es definitiv ratsam sein, seinem Körper Bewegung zu ermöglichen, sodass sich einerseits Spannungen abbauen können und man dadurch andererseits wieder zur Kräften zu kommt. Hierfür gibts ganz unterschiedliche Methoden, die sich jedoch für mich ganz klar in einer Sache unterscheiden, und zwar in dem „Energievorschuss„, den man braucht, um sie überhaupt ausführen zu können.

Beispielsweise ist die Empfehlung, Sport zu machen, für viele Menschen mit einem sehr viel höheren Energievorschuss verbunden, als der Vorschlag, eine ganz einfache, aktivierende Atemübung oder einen kleinen Spaziergang zu machen. In der nachfolgenden Aufzählung habe ich mich daher am Faktor „Energievorschuss“ orientiert, was die Reihenfolge angeht. Dabei beginne ich mit den Übungen, für die man schätzungsweise im Durchschnitt am wenigsten davon braucht, und steigere das Ganze dann. Natürlich ist es aber individuell, was man als leicht umzusetzen oder fürs Erste als zu anstrengend empfindet. Kann also sein, dass eure Rangordnung sich da von meiner unterscheidet, und falls das so ist, dann ist das auch völlig in Ordnung.

Körperliche Selfcare

Unter körperlicher Selfcare kann sich wahrscheinlich jeder etwas vorstellen. Hier geht es darum, dem Körper auf aktive Weise Erholung zu ermöglichen, indem wir etwas tun, was sich angenehm und regenerierend anfühlt. Das können beispielsweise heiße Bäder sein. Ich persönlich muss gestehen, dass ich in Zeiten von Burnouts manchmal täglich heiß bade. Das mag vielleicht etwas verschwenderisch klingen, aber wenn es wirklich hilft, dass man sich besser fühlt, dann finde ich das zu gesundheitlichen Zwecken völlig in Ordnung. Mir hilft das Baden im warmen Wasser dabei, körperlich und mental wirklich herunterzufahren und mich auch wieder verbundener mit mir selbst zu fühlen.

Auch Massagen mit gutriechenden Ölen oder Saunabesuche können auf sehr angenehme, sinnliche Weise zur körperlichen Erholung beitragen. Darauf gehe ich jetzt aber nicht noch weiter ein, denn was für Methoden und Tätigkeiten in diesen Bereich fallen wisst ihr wahrscheinlich schon alle.

Atemübungen

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Atemübungen. Ich möchte euch hier jetzt mal eine aktivierende Atemübung vorstellen, die ich aus diesem Buch* hier habe, und die mir ganz aktuell dabei geholfen hat, wieder in die Gänge zu kommen. Sie wirkt, und das ist wissenschaftlich erklärbar, Müdigkeit entgegen, geht super schnell und einfach.

Die Atemübung, die ich euch gleich vorstellen werde, bewirkt, dass der Körper etwas unterversorgt mit Sauerstoff ist. Ähnlich wie beim Höhentraining in den Bergen, in das sich Leistungssportler*innen kurz vor Wettkämpfen begeben. Sie trainieren absichtlich in dünnerer Luft, weil der Sauerstoffmangel den Körper aktiviert und die Leistungsfähigkeit steigert. Diesen Effekt bildet man mit der Atemübung im Kleinen nach.

Funktionieren tut das Ganze so. Hier einmal direkt zum Mitmachen.

Aktivierende Atemübung zur physischen Erholung

Du atmest ganz normal und entspannt 2 mal ein und wieder aus. Nach der letzten Ausatmung hältst du dir dann die Nase mit den Fingern zu, bis du den Drang verspürt, erneut einatmen zu wollen. Du hältst deine Nase aber noch ein kleines bisschen länger geschlossen, aber nur so lange, dass du hinterher wieder entspannt weiteratmen kannst und nicht nach Luft japsen musst. Das ist eine Runde. Anschließend atmest du wieder 2 Atemzüge lang entspannt ein und aus und wiederholst das Ganze. Und zwar so lange, bis du insgesamt 5 Runden geschafft hast. Nochmal in Kurzform: Du atmest pro Runde insgesamt 2 Mal ganz entspannt ein und aus, hältst anschließend deine Nase kurz geschlossen und atmest erst etwas später wieder ein, als du es natürlicherweise machen würdest, bis du 5 dieser Runden geschafft hast.

Ich habe diese Atemübung vor kurzem etwa eine Woche lang mehrmals täglich gemacht und kann aus meiner Erfahrung heraus bestätigen, dass sie tatsächlich funktioniert. Zu Beginn der Woche war ich nämlich total knülle und hab es kaum aus dem Bett geschafft. Dann hab ich die Übung mehrmals täglich gemacht, und schon nach 2-3 Tagen hatte ich wieder wesentlich mehr körperliche Kraft, sodass ich mich länger auch außerhalb meines Bettes aufhalten konnte. Und auch wenn ich die Übung anschließend nicht weiter durchgezogen habe, ist das neue Energielevel erhalten geblieben. Die Übung eignet sich also sehr gut dafür, um wieder zu Kräften zu kommen, und muss nicht bis in alle Ewigkeit beibehalten werden 🙂

Hinweis für alle weiteren Tipps zur physischen Erholung

Alle weiteren Tipps und Methoden des 2. Blockes, die ich euch jetzt vorstelle, eignen sich für diejenigen, die sich mithilfe der vorherigen Methoden schon wieder ein kleines Kraftlevel aufgebaut haben. Wenn ihr noch nicht genügend Energie aufgebaut habt, dann würde ich euch raten, erstmal die eben vorgestellten Methoden weiter durchzufühlen, bis ihr euch körperlich wieder etwas fitter fühlt. Ihr sollt nicht das Gefühl haben, euch zu etwas zwingen zu müssen. Arbeitet bitte mit eurer Kraft – und nicht gegen euch an.

Physische Erholung durch kalte Duschen und Eisbäder

Viele von euch kriege jetzt vielleicht ’nen Schreck. Eisbäder? Kalte Duschen? Was soll daran auch nur ansatzweise erholsam sein?

Deshalb gleich vorab: Ihr dürft lange und heiß duschen, bevor ihr das Wasser für eine kurze Zeit kalt stellt. Ihr dürft euch langsam an diese Übungen herantasten, und müsst nicht gleich eine Minute oder länger unter dem kalten Wasserstrahl stehen bleiben. Für den Anfang reichen 10, 15 oder 20 Sekunden. Und ihr müsst auch nicht gleich mit dem gesamten Körper inklusive Kopf anfangen, sondern könnt auch erstmal nur eure Beine und Arme kalt abduschen und euch dann langsam von Mal zu Mal steigern, wenn ihr einen stärkeren und schnelleren Effekt verspüren wollt.

Warum kalte Duschen grundsätzlich sinnvoll ist, wenn es darum geht, aus Burnouts herauszukommen? Sie lassen sich sehr leicht umsetzen, und aktivieren den Körper auf eine sehr schnelle und enorm wirksame Weise. Mir persönlich hat das kalte Duschen schon seit vielen Jahren immer wieder dabei geholfen, effektiv aus Burnouts herauszukommen. Außerdem hat das Ganze schon auch nen ordentlichen Challengefaktor, der zumindest bei mir (und wahrscheinlich auch bei einigen anderen ADHSler*innen hier) nicht zu vernachlässigen ist.

Ganz zentral ist auch hier die Atmung. Und ich glaube, diese hat mindestens einen ebenso großen Effekt auf den Körper und die Aktivierung der Kräfte wie die Kälte. Wichtig ist, den Fokus auf eine kurze Einatmung und auf eine laaaange Ausatmung zu richten. Und das steht dem natürlichen Atemreflex erstmal entgegen, weil man bei Kälte eigentlich dazu neigt, sehr heftig einzuatmen und kurz auszuatmen, was den Körper jedoch in einen Panikzustand versetzt. Das Ziel ist also, ich wiederhol’s nochmal, trotz des starken Kältereizes zwar tief, aber nur kurz einzuatmen, und langsam auszuatmen.

Warum die Einatmung beim kalten Duschen so wichtig für die physische Erholung ist

Einerseits wirkt sich die kurze Einatmung aktivierend auf den Körper aus. Die langsame Ausatmung – trotz des stressigem Kältereizes – wiederum beruhigt zugleich sehr effektiv das Nervensystem. Und zwar nicht nur in der Situation selbst, sondern auch allgemein. Was dazu führt, dass unser Körper sich auf diese Weise von einem Burnout, wo das Nervensystem in einer Art permanentem Alarmzustand ist, erholen kann. Das wirkt paradox, aber es ist so. Mein Geheimtipp für die lange Ausatmung ist das Singen, Tönen oder lautes Zählen, weil man dafür ohnehin lange ausatmen muss und das Ganze auch eine schöne Ablenkung darstellt. Auch hier: Probiert es einfach mal aus. Wer mehr über das Ganze Thema erfahren will, dem kann ich die Serie „Freeze The Fear“ mit Wim Hof nur allerwärmstens empfehlen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirkung von kalten Duschen und speziellen Atemtechniken auf den individuellen Körper unterschiedlich sein kann. Bei bestimmten gesundheitlichen Bedenken fragt daher vorher bitte eine Ärztin oder einen Arzt eures Vertrauen. Und wenn ihr euch absolut gar nicht dazu überwinden könnt, dann stresst euch nicht. Das ist vollkommen in Ordnung und ihr könnt einfach etwas anderes ausprobieren.

Leichte Bewegung zur physischen Erholung

Bewegung kann definitiv dafür sorgen, dass wir uns wieder aktivierter und kräftiger fühlen. Es geht außerdem darum, seinem Körper Bewegung zu ermöglichen. Dabei sind durchaus Abstufungen möglich. Für den Anfang würde ich ganz leichte Bewegungsarten empfehlen, vor allem, wenn ihr lange bettlägerig wart oder nicht aus dem Haus oder der Wohnung gegangen seid.

Beispielsweise Spaziergänge. Je ruhiger und naturnaher die Umgebung, umso besser, weil laute Geräusche nachweislich Stress verursachen. Ansonsten können auch Ohrenstöpsel*, Active Noise Cancelling Kopfhörer* oder ein Podcast, Hörbuch oder Musik eine Hilfe sein. Wer sich also zu Spaziergängen aufraffen kann, nur zu. Das sorgt nämlich nicht nur für Bewegung, sondern auch dafür, dass wir wieder in einen kontrollierten Kontakt mit der Außenwelt, unserer Umwelt kommen und auch wieder Neues über unsere Sinne wahrnehmen, was auch eine aktivierende Wirkung haben kann.

Übernehmt euch dabei aber nicht, sodass ihr wieder völlig knülle zuhause ankommt, sondern fangt klein an und steigert euch langsam nach oben, was die Dauer und Intensität eurer Spaziergänge angeht. Maßgeblich sollte immer euer eigenes Wohlbefinden sein. Besonders schön können auch kleine Ausflüge an schöne Orte sein, die ihr euch gönnt, wobei ich empfehlen würde, diese erstmal vielleicht alleine, nur für sich zu machen, sodass man jederzeit wieder gehen und alles in seinem Tempo machen kann.

Physische Erholung für Sportmuffel

Doch auch zuhause ist es möglich, wieder körperlich durch Bewegung in Schwung zu kommen. Wer Sport erstmal gar nichts abgewinnen kann, aber gerne die Bude umräumt und verschönert, soll das ruhig tun. Auch beim Putzen, Aussortieren, Umräumen, Streichen, Bauen, Umsetzen von DIY-Projekten oder bei der Gartenarbeit bewegen wir unsere Körper und haben sogar hinterher noch was davon! Die Gestaltung unserer Umgebung kann außerdem auch für mentale Erholung sorge, worauf ich beim Thema „mentale Erholung und Erschöpfung“ noch genauer eingehen werde.

Physische Erholung durch leichte Bewegung

Wen die reine Bewegung nicht abschreckt, der*die kann auch das tun. Für mich haben sich für den Anfang Yoga- und Dehnungsübungen bewährt, die ich einfach immer frei nach Lust und Laune gemacht habe. Auch diese können dafür sorgen, dass man den eigenen Körper wieder richtig spürt, aktiviert und zu Kräften kommt. Für mich persönlich zählen Yoga und Dehnungsübungen daher auch eigentlich immer zu meinen ersten Maßnahmen, die ich ergreife, um aus Burnouts herauszukommen, auch wenn ich sie ebenfalls nicht langfristig weiter durchziehe – muss ja auch nicht.

Für den Einstieg kann ich euch Abfolgen wie den Sonnengruß empfehlen. In eurer Zeit, in eurem Tempo. Es reichen aber auch eine oder zwei Übungen, wobei ich euch in Burnouts den herabschauenden Hund oder Positionen mit viel Bodenkontakt empfehlen kann. Ihr könnt euch aber wie gesagt auch einfach Dehnen, falls ihr Yoga nicht so viel abgewinnen könnt. Geht einfach nach dem, was sich für euch gut und richtig anfühlt.

Für den Extra-Motivations- und Dopaminkick kann ich euch empfehlen, das Gucken von YouTube, Serien oder Hören von Podcasts oder guter Musik an das Ausführen der Übungen zu knüpfen. Und falls sowas wirklich gar nichts für euch ist, dann ist das auch in Ordnung, und ihr könnt euch eine andere Bewegungsmethode aussuchen.

Physische Erholung durch Stimming

Auch ausgelassenes Stimming kann eine sehr gute Option sein, mal ein bisschen angestaute Spannung abzulassen und sich auch körperlich wieder wohl zu fühlen. Wer hier Hemmungen hat, dem kann ich persönlich empfehlen, Musik anzumachen und das ganze mit irgendeiner Form von Tanz zu verbinden, damit man sich dabei nicht komisch vorkommt, falls das eben ein Thema sein sollte. 3-10 Minuten können schon ausreichend und enorm hilfreich sein!

Physische Erholung für Fortgeschrittene

Und wer schon etwas mehr Kraft hat, darf sich auch ruhig mal körperlich stärker herausfordern oder sogar auspowern. Auch das kann für den Körper enorm erholsam sein, wenn wir unsere körperliche Kräfte und Fähigkeiten auch mal voll ausleben können. Das ist aber natürlich ein Tipp, der sich an diejenigen mit fortgeschrittenem Energielevel richtet oder sich vor allem für den Energieerhalt NACH Burnouts eignet.

Grundsätzliches zum Thema Bewegung

Grundsätzlich macht es Sinn, das Thema Bewegung auf dem Schirm zu haben und sich dafür regelmäßig Zeit einzuplanen. Dabei kann man sich für eine spezifische Sache, entscheiden, die man kurz oder langfristig durchziehen möchte, oder man wählt sich aus den vorgestellten Vorschlägen diejenigen aus, die sich gerade am attraktivsten anfühlen.

Wer mag, kann sich hier Pläne machen, z.B. indem man sich vornimmt, 3 x wöchentlich eine kleine Bewegungseinheit von 5-15 Minuten einzulegen. Am hilfreichsten ist es, diese direkt an vorhergehende und nachfolgende Tätigkeiten zu knüpfen. Zum Beispiel könnte man sich vornehmen, 3 x wöchentlich, nachdem die Kinder im Bett sind oder bevor man sich bettfertig macht, nochmal 15 Minuten spazieren zu gehen. Oder eben eine andere kleine Bewegungseinheit einzulegen.

Wer nicht so auf Pläne steht, der kann sich auch einfach flexibel vornehmen, sich 3 x wöchentlich mal gezielt zu bewegen, und dann einfach nach Gefühl zu gehen.

Am besten funktioniert beides für mich mit einer Checkliste und wenn man das Ganze wie eine Art „Challenge“ ansieht. Nehmt es euch also vielleicht einmal challengemäßig eine Woche lang vor, definiert euer Ziel (eben z.B. 3 Tage), und schaut mal, ob es euch anschließend nicht wieder deutlich besser geht. Ihr findet so eine Checkliste übrigens auch wieder kostenlos hier in meinem Google Drive.

Das wars mit diesem Blogartikel zum Thema „Aktive physische Erholung“. Im nächsten und letzten Artikel und Video zum Thema physische Erholung wird es noch um ein paar weitere, zusätzliche Methoden und Maßnahmen gehen, die das Wohlbefinden enorm verbessern können. Ich freu mich, wenn ihr weiter reinschaut.

Bis dahin, machts gut! 🙂

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